「今日の夕飯、何にしよう……」
料理をする人なら、一度は悩んだことがあると思います。
私も冷蔵庫を開けてみたものの、
- キャベツがちょっと残ってる
- 卵もある
- 鶏肉も冷凍してある
- でも、何を作ればいいか思いつかない
という状態になることがあります。
しかも、献立が決まらないまま買い物に行くと、「とりあえずこれも買っておこう」となりがちです。その結果、家にある食材と新しく買った食材が増えて、冷蔵庫がいっぱいになり、数日後に「これ、いつ買ったんだっけ？」となってしまいます。
これを減らすために、最近便利だと思うのがChatGPTを使って冷蔵庫の食材から献立を考える方法です。
難しいことはしません。冷蔵庫にあるものを入力して、「これで何が作れる？」と聞くだけです。
この記事では、食材を無駄にせず、できるだけ買い足しを減らしながら献立を考える方法を紹介します。
「節約＝安いものを買う」だけじゃない
節約というと、「特売品を探す」「安いスーパーに行く」「ポイントを貯める」という方法を思い浮かべることが多いですよね。
もちろん、それも大切です。ですが、個人的には買ったものを最後まで使い切ることもかなり大事だと思っています。
例えば、300円の野菜を安く買えても、半分を使わずに捨ててしまったら少しもったいないですよね。逆に、多少安くなくても買ったものをきちんと使い切れば無駄は減ります。
だからこそ食費を見直すときは、「何を安く買うか」だけではなく、「今あるものをどう使うか」も考えるようにしています。
まずは冷蔵庫を見てみる
ChatGPTを使う前に、まずは冷蔵庫を開けます。
ここで重要なのは、きれいに全部リストアップしようとしないことです。例えば、以下のような簡単なメモで十分です。
- 鶏むね肉
- キャベツ
- 玉ねぎ
- 卵
- しめじ
- 豆腐
- 少し残ったベーコン
さらに、「キャベツを早く使いたい」「鶏肉は冷凍してある」「できれば買い物に行きたくない」など、今の状況も一緒に伝えます。
ChatGPTに「家にある食材だけで考えて」と頼む
実際の入力例（プロンプト）は以下のようになります。
「鶏むね肉、キャベツ、玉ねぎ、卵、しめじ、豆腐があります。できるだけ買い足さずに、2人分の夕食を3パターン考えてください。30分以内で作れるものにしてください。」
これだけでも、かなり提案してもらいやすくなります。さらに、「キャベツを優先的に使いたいです」と追加すれば、キャベツを中心にしたメニューを考えてくれます。
「食材を使い切ること」を最優先にする
ここが今回、一番おすすめしたい使い方です。
単に「夕食の献立を考えて」と聞くより、「冷蔵庫にある食材をできるだけ使い切る献立を考えて」と伝えます。
プロンプト例：
「キャベツ半分、玉ねぎ2個、卵6個、豆腐1丁、鶏むね肉2枚があります。できるだけ新しく買わず、今ある食材を優先して使い切る献立を考えてください。」
こう指定することで、単なる「今日の夕飯候補」ではなく、冷蔵庫の整理を兼ねた献立として提案してもらえます。
賞味期限が近いものを先に伝える
冷蔵庫の中で特に困るのが、「これ、早く使ったほうがいいんだけどな……」という食材です。そういったものはChatGPTに真っ先に伝えてしまいましょう。
プロンプト例：
「キャベツと豆腐を早めに使いたいです。鶏むね肉もあります。この3つを優先して使える夕食を3日分考えてください。」
これなら、「今日使うもの → 明日使うもの → その次に使うもの」という流れまで組み立てられます。
※ただし、ChatGPTが食品の状態を判断できるわけではありません。異臭やカビ、明らかな変色などがある食品は無理に使わないように注意してください。
「冷蔵庫リセットの日」を作ってみる
週に1回くらい、「今日は冷蔵庫にあるものを優先して使う日」を作るのもおすすめです。
例えば日曜日に冷蔵庫を開けて、「早く使いたいな」というものを確認します。そしてChatGPTに以下のように聞きます。
「冷蔵庫に残っている食材です。キャベツ、玉ねぎ、卵、豆腐、しめじ、鶏肉があります。できるだけ使い切れるように、今日の夕食と明日の夕食を考えてください。」
これを行うことで、定期的に冷蔵庫の中身を確認・整理する良い習慣にもなります。
「あと1品」が思いつかないときにも便利
料理をしていると、「メインは決まったけど、あと1品どうしよう」となることがあります。
プロンプト例：
「鶏の照り焼きを作ります。冷蔵庫にはキャベツ、卵、豆腐、しめじがあります。買い物なしで作れる副菜を3つ考えてください。」
わざわざレシピサイトを何ページも検索しなくても、手元の食材からパッと候補を出してもらえます。
「節約」を条件にしてみる
食費を抑えたい場合は、予算制限や追加購入を減らす条件を入れてみます。
プロンプト例：
「2人分でできるだけ安く作れる夕食を3日分考えてください。冷蔵庫には卵、キャベツ、玉ねぎ、鶏むね肉があります。追加購入はできるだけ少なくしてください。」
ただし、ChatGPTが出した「〇〇円くらい」という金額は、そのまま信用しすぎないようにしましょう。食材の値段は地域や店舗によって変わるため、金額は目安にして実際の値段はスーパーで確認するのがコツです。
1週間分をまとめて考える方法もある
毎日「今日何作ろう……」と悩むのが面倒なら、1週間分まとめて考えてもらうのも効率的です。
プロンプト例：
「2人分の夕食を7日分考えてください。冷蔵庫には鶏むね肉、卵、キャベツ、玉ねぎ、しめじがあります。できるだけ同じ食材を使い回してください。食費を抑えたいので、追加で買う食材は少なくしてください。最後に買い物リストも作ってください。」
「献立の検討 → 必要な食材の整理 → 買い物リスト化」まで一気にまとめて完了できます。
買い物前にChatGPTを使う
順序も非常に重要です。スーパーに行ってから「今日は何にしようかな」と考えると、目についた余計なものを買いやすくなります。
- 買い物前に冷蔵庫を見る（使い切りたい食材を確認）
- ChatGPTで献立を考える
- 足りないものだけをメモして買う
この順番を意識するだけでも、「安かったからとりあえず買っておこう」という無駄買いを減らしやすくなります。
買い物前に家にあるものを確認する習慣は、ネット通販などでの「ついで買い」にも通じます。ネット通販で無駄遣いを減らす方法もまとめています。
「安いから買う」を一度考え直す
スーパーで「これ安い！」と思うと買いたくなりますが、「安い＝節約」とは限りません。
例えば300円の商品が100円になっていても、使わずに捨てたら100円の無駄になってしまいます。逆に、500円の商品でも全部使い切れば無駄にはなりません。「買ったあと本当に使い切るか？」を一度考えるだけでも、買いすぎを防ぐことができます。
ChatGPTの提案をそのまま採用しなくてもいい
ChatGPTが出した献立を絶対作らなければいけないわけではありません。
- 「もっと簡単な料理にして」
- 「洗い物を少なくして」
- 「フライパン1つで作れるものにして」
このように追加の希望を出してOKです。最初の回答を完成品だと思わず、会話しながら調整するのが上手な使い方です。
冷蔵庫の写真を使う方法もある
食材を一つずつ入力するのが面倒な場合は、写真を見せて相談できる機能（画像認識機能）を使う方法もあります。
「この中にある食材で夕飯を考えて」と伝えるだけで提案してくれます。ただし、写真だけでは量や賞味期限、冷凍されているかまでは判断できないこともあるため、最終確認はご自身で行いましょう。
食材を無駄にしないために、私ならこの3つから始める
いきなり全部やる必要はありません。まずは以下の手順から始めてみてください。
- 買い物前に冷蔵庫を見る（何が残っているか確認）
- 使い切りたい食材をChatGPTに伝える（「キャベツを使い切りたい」など）
- 足りないものだけ買う
これだけでも献立作りのストレスがかなり軽くなります。
そのまま使える万能プロンプト
最後に、迷ったらそのまま使えるプロンプトをまとめておきます。
プロンプト例：
「冷蔵庫にある食材から夕食を考えてください。
食材：鶏むね肉、キャベツ、玉ねぎ、卵、しめじ
人数：2人
条件：30分以内、できるだけ買い足したくない、キャベツとしめじを優先して使いたい
料理が簡単なものを3つ提案してください。」
気に入った料理があれば、「この料理の作り方を初心者向けに教えて」「買い物が必要なものだけリストにして」と続けてみましょう。
ChatGPTだけに頼りすぎない
便利だからといって、すべてをAI任せにするのは危険です。
- 食材の状態（傷んでいないか）
- 賞味期限・消費期限
- アレルギー
- 加熱の必要性
これらは必ずご自身の目で確認してください。ChatGPTは正解を出すツールというより、「献立を考える手間を減らすための相棒」くらいに捉えるのがベストです。
まとめ
冷蔵庫の食材を無駄にしないために、特別なことをする必要はありません。
「冷蔵庫を見る → ChatGPTに相談する → 足りないものだけ買う」
この流れを作るだけで、「今日何作ろう？」の悩みと食材廃棄を同時に減らすことができます。食費を節約したいときも、安いものを探す前に「今あるものを使い切る」ことから始めてみましょう。
あまり難しく考えず、まずは余っている食材を3つほど入力してみるだけでも十分役立ちます。ぜひ気軽に試してみてください。
実際にChatGPTを使って献立を考える具体的な方法については、「ChatGPTで献立を考える方法」でも紹介しています。
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